Ejercicios para endurecer los glúteos!
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- Mariné
Ejercicios para endurecer los glúteos!
29 Ene 2011
Ejercicios prácticos para endurecer la cola, sin salir de casa.
Sabemos que en lo que a estética femenina se refiere, la cola (o los glúteos, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.
Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso vamos a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola.
¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!
Primer ejercicio: mi amiga la escalera
Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.
Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.
La escalera: cómo aprovecharla al máximo
Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana.
Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.
Cómo prepararnos para hacer gym subiendo y bajando la escalera
Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.
¿Cuántas veces por semana?
Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.
Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).
¿A qué ritmo hacemos el ejercicio?
En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.
Aunque te parezca de una época prehistórica, te podrá ayudar eficientemente para mejorar las condiciones no sólo de tus glúteos, sino también de tus muslos y pantorrillas.
Una de las primeras cosas que puedes ir haciendo es conseguirte una de ellas y recordar los saltos que en ella dabas en tu época de estudiante primaria.
Para comenzar, calcula alrededor de unos 15 minutos de trabajo por sesión. El mismo lo vas a completar en períodos reducidos de trabajo e intercalándolos con momentos de pausa o descanso.
La escalera vs. la soga
¿Qué diferencias existen en cuanto a ritmo o intensidad?
Si ya tuviste la oportunidad de hacer trabajos en la escalera y con la soga, tendrás bastante clara la respuesta a esta pregunta. De todos modos, es importante que tengas siempre presente que el trabajo de soga representa una exigencia marcadamente mayor en cuanto a intensidad y exigencia se refiere.
Por lo tanto, cuando te decidas por esta modalidad de trabajo, procura realizar diez series de 1´30´´ (1 minuto y 30 segundos) con pausas de recuperación de 2 minutos. Durante las pausas, aprovechá para realizar ejercicios de estiramiento, respirá para recuperar el metabolismo basal o la frecuencia cardíaca basal y, así, podrás afrontar el resto de las series con la misma eficiencia.
Preparación previa para saltar a la soga
Si bien la entrada en calor para las distintas actividades (escalera y soga) tiene ejercicios en común, cada actividad requiere de la intervención de distintos grupos musculares o articulaciones.
Por lo tanto, aunque en muchas ocasiones se compromete un gran porcentaje de la masa muscular total, existen diferencias en cuanto a las exigencias que requiere cada grupo muscular para un óptimo funcionamiento.
El ejercicio que vamos a incorporar a tu rutina de entrada en calor es el estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (que los vas a encontrar debajo de tus glúteos) Para este fin, te vas a ubicar con los pies juntos y desde esa posición vas a intentar llevar el tronco hacia delante y tocar tus tobillos (SIN REBOTAR) manteniendo la posición 10 segundos y repitiendo un mínimo de 3 veces.
Combinar ambos ejercicios: la soga + la escalera
Una vez que te encuentres efectuando ambos ejercicios, es importante que tengas en cuenta la forma adecuada de combinarlos. El modo en que los efectúes, como así también la frecuencia de trabajo semanal con cada uno de ellos, te darán resultados diferentes.
Es fundamental que los realices con la técnica adecuada un mínimo de 2 veces por semana cada uno.
De esta manera, puedes hacer los 2 ejercicios 2 veces por semana o hacerlo alternado (un día trabajo con soga y otro día trabajo con escalera).
En mi opinión, te recomiendo la escalera en el caso de que seas principiante o que estés hace tiempo sin practicar deportes o actividad física alguna.
Recomiendo la soga para casos de mujeres que ya sean deportistas o que hayan llevado en su vida alguna clase de actividad físico-deportiva periódica
Sabemos que en lo que a estética femenina se refiere, la cola (o los glúteos, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.
Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso vamos a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola.
¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!
Primer ejercicio: mi amiga la escalera
Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.
Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.
La escalera: cómo aprovecharla al máximo
Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana.
Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.
Cómo prepararnos para hacer gym subiendo y bajando la escalera
Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.
¿Cuántas veces por semana?
Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.
Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).
¿A qué ritmo hacemos el ejercicio?
En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.
Aunque te parezca de una época prehistórica, te podrá ayudar eficientemente para mejorar las condiciones no sólo de tus glúteos, sino también de tus muslos y pantorrillas.
Una de las primeras cosas que puedes ir haciendo es conseguirte una de ellas y recordar los saltos que en ella dabas en tu época de estudiante primaria.
Para comenzar, calcula alrededor de unos 15 minutos de trabajo por sesión. El mismo lo vas a completar en períodos reducidos de trabajo e intercalándolos con momentos de pausa o descanso.
La escalera vs. la soga
¿Qué diferencias existen en cuanto a ritmo o intensidad?
Si ya tuviste la oportunidad de hacer trabajos en la escalera y con la soga, tendrás bastante clara la respuesta a esta pregunta. De todos modos, es importante que tengas siempre presente que el trabajo de soga representa una exigencia marcadamente mayor en cuanto a intensidad y exigencia se refiere.
Por lo tanto, cuando te decidas por esta modalidad de trabajo, procura realizar diez series de 1´30´´ (1 minuto y 30 segundos) con pausas de recuperación de 2 minutos. Durante las pausas, aprovechá para realizar ejercicios de estiramiento, respirá para recuperar el metabolismo basal o la frecuencia cardíaca basal y, así, podrás afrontar el resto de las series con la misma eficiencia.
Preparación previa para saltar a la soga
Si bien la entrada en calor para las distintas actividades (escalera y soga) tiene ejercicios en común, cada actividad requiere de la intervención de distintos grupos musculares o articulaciones.
Por lo tanto, aunque en muchas ocasiones se compromete un gran porcentaje de la masa muscular total, existen diferencias en cuanto a las exigencias que requiere cada grupo muscular para un óptimo funcionamiento.
El ejercicio que vamos a incorporar a tu rutina de entrada en calor es el estiramiento de los músculos posteriores de las piernas (que los vas a encontrar debajo de tus glúteos) Para este fin, te vas a ubicar con los pies juntos y desde esa posición vas a intentar llevar el tronco hacia delante y tocar tus tobillos (SIN REBOTAR) manteniendo la posición 10 segundos y repitiendo un mínimo de 3 veces.
Combinar ambos ejercicios: la soga + la escalera
Una vez que te encuentres efectuando ambos ejercicios, es importante que tengas en cuenta la forma adecuada de combinarlos. El modo en que los efectúes, como así también la frecuencia de trabajo semanal con cada uno de ellos, te darán resultados diferentes.
Es fundamental que los realices con la técnica adecuada un mínimo de 2 veces por semana cada uno.
De esta manera, puedes hacer los 2 ejercicios 2 veces por semana o hacerlo alternado (un día trabajo con soga y otro día trabajo con escalera).
En mi opinión, te recomiendo la escalera en el caso de que seas principiante o que estés hace tiempo sin practicar deportes o actividad física alguna.
Recomiendo la soga para casos de mujeres que ya sean deportistas o que hayan llevado en su vida alguna clase de actividad físico-deportiva periódica
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