La menopausia. Alimentación en adultos y vejez

La menopausia Una etapa más de la vida de la mujer entre los 40 y los 50 años. Alimentación en adultos y vejez.

La menopausia es el periodo de la vida de las mujeres entre los 40 y los 50 años en el que se produce el cese de la ovulación.

El cuerpo femenino en esta etapa de la vida experimenta una serie de desarreglos orgánicos consecuencia directa de la falta de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). Para algunas mujeres, estos cambios se traducen en síntomas soportables; sin embargo, otras muchas sufren física y emocionalmente las consecuencias de la ausencia hormonal.

Síntomas habituales
Los síntomas que sugieren el comienzo de la menopausia van desde los comunes sofocos, acompañados de calor, enrojecimiento facial y sudoración, hasta desordenes psíquicos, como irritabilidad, ansiedad e insomnio entre otros. El aumento de peso en torno a los 2 ó 3 kilos, como mínimo, es un hecho significativo en la mayoría de las mujeres tras la menopausia. Y dado que el aumento de peso se traduce en aumento de grasa y ésta se distribuye principalmente en la región abdominal, esto supone un riesgo añadido de sufrir accidentes vasculares. La descalcificación ósea y otros trastornos esqueléticos es más incidente en este grupo de población.

Sofocos. Son uno de los primeros signos y pueden producirse dos o tres años antes de que las reglas lleguen a desaparecer totalmente. Esta sensación repentina de calor en la cara y en el cuello, progresa hacia el pecho y los brazos y va seguida de sudoración y frío. A veces, se acompaña de enrojecimiento de la piel y se acelera el pulso.

Sequedad vaginal. Cuando la producción de estrógenos disminuye, las paredes de la vagina se hacen más frágiles y delicadas y se reduce la humedad natural. Esto puede producir sensación de escozor, tirantez o sequedad, aunque no se manifiesta en todas las mujeres.

Alteraciones psíquicas. La irritabilidad, la ansiedad, el nerviosismo y el insomnio son las afecciones más frecuentes, aunque hay quien llega a padecer depresión.

Descalcificación de los huesos. El deterioro óseo favorece el desarrollo y aparición de la osteroporosis, y por tanto existe un riesgo mayor de fracturas y otros trastornos esqueléticos (pinzamientos, aplastamientos, etc.).

Tendencia a engordar. Durante esta etapa es habitual un incremento lento y progresivo de peso de 2 a 3 kilos, y un cambio en la distribución de la masa grasa, lo que se traduce en un aumento del volumen de grasa en la tripa (zona abdominal).

Cuidar la alimentación
A partir de los 40 años las necesidades metabólicas de energía de las mujeres disminuyen un 5 % por cada década. Esto se traduce directamente en la necesidad de un aporte calórico menor.

Si no existen complicaciones o enfermedades asociadas durante este periodo, la alimentación deberá seguir los patrones de dieta equilibrada en función de aspectos individuales como la edad, la talla y la actividad física, entre otros.

Los vegetales, prioritarios
Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (cereales y derivados como el arroz, la pasta, el pan y los cereales, legumbres y patatas) deben constituir la base de la alimentación en una cantidad modesta.

Las frutas y las verduras se han de contemplar en el menú diario. Los vegetales crudos son más abundantes en vitaminas, minerales y fibra, lo que contribuye a mantener un buen estado nutritivo.

La calidad de la grasa
Cuidar la calidad de la grasa es tan importante como considerar la cantidad. Para ello, se ha de reducir la grasa de origen animal (grasa saturada) por su capacidad de aumentar los niveles de colesterol en sangre y, consecuentemente, de favorecer el desarrollo de arteriosclerosis. La grasa saturada abunda en: embutidos, bacon, manteca, mantequilla, nata, leche entera, productos lácteos elaborados con leche entera, productos de pastelería, galletería y bollería.

Como contrapartida, se potenciará el consumo semanal de pescado azul. El aceite de oliva (de preferencia); y los aceites de semillas y los frutos secos como complemento dietético, son alimentos son ricos en grasa insaturada, con cualidades para reducir los niveles de colesterol plasmático.

Respecto a los dulces también conviene ser prudente. Se recomienda reducir su consumo habitual por su riqueza en azúcares simples y calorías, y de manera más estricta si existe obesidad, diabetes o dislipemias.

El calcio, fundamental
Resulta fundamental el papel del calcio en la prevención de la osteroporosis postmenopáusica. Por esta razón, es recomendable tomar tres raciones de leche o derivados, fuente de calcio por excelencia, con objeto de conservar la masa ósea. La vitamina D, abundante en los lácteos enteros, la mantequilla, la nata y el huevo, se estima imprescindible para fijar el calcio en los huesos.

La hidratación
Cualquier persona para mantener una hidratación apropiada requiere el aporte de al menos un litro y medio de líquido, y a esta cantidad se suma el agua que proporcionan los alimentos que ingiere. Las alternativas son múltiples y van desde el agua de bebida hasta infusiones, caldos de verduras, zumos de frutas, etc.

Planificar la comida diaria
Hacer comidas irregulares y dejar pasar demasiado tiempo entre ellas produce hipoglucemia que podría ser la causa de los sofocos. Por tanto, distribuir la alimentación total diaria en 4 o 5 comidas más ligeras es una buena medida.

Tratamiento médico de la menopausia: THS o terapia hormonal sustitutiva
Para paliar las consecuencias físicas o psíquicas que conlleva la menopausia a muchas mujeres se les prescribe un tratamiento médico hormonal con estrógenos (terapia hormonal sustitutiva).

La teoría más sencilla que respalda el tratamiento con estrógenos es que la administración de pequeñas dosis ayuda a compensar los altibajos que se crean a lo largo del período de transición hormonal.

Este tratamiento sólo disminuye algunos de los síntomas de la menopausia: los sofocos, la sequedad vaginal y puede detener o reducir la descalcificación de los huesos (pérdida de masa ósea), pero puede tener ciertas contraindicaciones. Por tanto, la valoración individual se torna obligatoria. Algunas mujeres no pueden someterse a estos tratamientos. No se deben administrar en aquellas que tengan predisposición a enfermedades como el cáncer de mama, de endometrio, problemas cardiacos, de tensión arterial, hemorragias de causa desconocida, enfermedades del hígado o fumadoras.

En general, el tratamiento con estrógenos sólo debe ser utilizado cuando las molestias de la menopausia incapaciten a la mujer para llevar una vida satisfactoria y se ha de tener siempre presente que este tratamiento hay que hacerlo con prudencia y con supervisión médica profunda y continuada.

Tratamiento alternativo
Estudios epidemiológicos realizados en poblaciones asiáticas ofrecen como resultado que las dietas que incluyen de forma habitual alimentos ricos en fitoestrógenos -como es el caso de la soja y derivados (leche de soja, tofu o cuajada de soja, shoyu o salsa de soja…)-, pueden desempeñar un papel beneficioso. Por una parte, en relación con los síntomas se ha evidenciado que las mujeres orientales que se encontraban en esta etapa de la vida tenían una menor incidencia de sofocos, dolores articulares y musculares, irritabilidad, cambios de humor, aumento de peso, etc. Por otra parte, los resultados obtenidos con estos estudios parecen indicar que las poblaciones con un aporte habitual de soja en su dieta disfrutan de un menor riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares y fracturas como consecuencia de la osteoporosis.
Los efectos positivos se deben a la presencia en la soja de unos compuestos con actividad estrogénica, es decir, con acción similar a los estrógenos de la mujer. Esto se traduce en acciones positivas de tipo estrogénico sobre determinados órganos y tejidos como la pared vascular, el hueso, el tracto urogenital bajo (vagina) y el sistema nervioso. Esta acción estrogénica de los compuestos de la soja en el sistema nervioso sería la responsable de la significativa disminución de los sofocos.