La cocina sana y de bajas calorías
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La cocina sana y de bajas calorías
15 Ago 2010
Ponerse a dieta para perder peso no debe ser un castigo, si se preparan los alimentos de forma saludable y atractiva no te cansarás de ninguna dieta, podrás comer sano y perder los kilos de más que tanto te preocupan. La cocina sana es una forma de preparar los alimentos de tal forma que resulten buenos para la salud y minimicen los riesgos para contraer enfermedades, evitando los excesos de grasas, colesterol y sal. Una de las condiciones básicas de la cocina sana es aumentar las proporciones de vegetales, cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Es imprescindible en una dieta para reducir peso, reducir el consumo de sal, azúcar y grasa, que no solo te traerá beneficios en la dieta para perder peso sino también es bueno para el corazón y la tensión arterial.
La sal
Un ser humano necesita solo 6 gramos de sal diarios. Si tenemos en cuenta que esa cantidad se encuentra naturalmente en los alimentos, quiere decir que todo el resto es exceso. Agregamos sal a los alimentos para cocinarlos o consumirlos porque les realza el sabor, pero realmente no es necesario ya que naturalmente consumimos la cantidad que nuestro cuerpo necesita. Para evitar el exceso de sal, la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que agregan sabor y aroma sin necesidad de incrementar el uso de la sal en nuestra dieta y además brindan la posibilidad de múltiples combinaciones y no aportan calorías.
Para evitar el exceso de sal es un buen método cocinar los alimentos utilizando primero las hierbas y especias y recién al final de la preparación probarlas y agregarle sal si le hiciera falta.
Si debemos agregar sal durante la cocción (por ejemplo al hervir verduras, arroz o fideos), es mejor si la sal se pone casi al final de la ebullición, de esta forma se evita que al consumirse el agua el resultado sea una preparación muy salada.
Los productos que mayor cantidad de sal contienen son los embutidos, los quesos (cuanto más duros mal sal contienen), y los enlatados que llevan sal en sus conservantes. Inclusive hay productos que en sus envases no dicen que contengan sal pero hablan de glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla, sustancias que poseen sodio y conviene evitar.
Las grasas
Las grasas están presentes en muchos alimentos, aportan muchas calorías, pocos nutrientes y no son buenas para la salud. Se clasifican en dos tipos:
- Saturadas: grasas perjudiciales para la salud, de origen animal, elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que son como "células espumosas" que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos y forman vetas de grasa que con el tiempo pueden derivar en arterioesclerosis.
- No saturadas: grasas de origen vegetal, pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Si consumimos grasas no saturadas en reemplazo de las grasas saturadas, ayudamos a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Las grasas no saturadas están presnetes en los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva.
El aceite
El aceite debe ser utilizado en la cocina de forma moderada, tratando de evitar las frituras. El aceite caliente a punto de fritura modifica su composición química y se asemeja a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Es preferible, si se quiere comer una fritura, hacerla con aceite en aerosol, de esta manera se utilizará mucho menor cantidad.
Los lácteos
Los lácteos son alimentos que contienen grasa animal, conviene consumirlos siempre en su versión "descremada". Encontrarás en las góndolas de los supermercados la leche descremada o desnatada, los quesos descremados o bajas calorías, el yogurt descremado, etc. Si eres adicto a la mantequilla debes olvidarte de ella para perder peso ya que es una poderosa fuente de grasa saturada, utiliza en su lugar los quesos untables blancos.
El azúcar
El azúcar es el combustible del cuerpo, pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene consumirla en exceso o mejor aún, eliminarla de la dieta si es que quieres reducir tu peso y reemplazarla por endulzantes artificiales. No obstante eso, el azúcar igual estará presente de forma natural en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) por lo tanto no te faltará la cuota de energía que necesitas.
Edulcorantes artificiales
Los productos para endulzar que son artificiales son sintéticos y de gran poder edulcorante, los puedes usar en menor cantidad que el azúcar y te aportarán muy pocas calorías. Son ideales para reemplazar al azúcar en los tratamientos para perder peso y hasta pueden satisfacer las ganas de comer algo dulce sin modificar los niveles de azúcar en sangre ni liberar insulina.
Los edulcorantes artificiales no tienen contraindicaciones, se pueden consumir libremente hagas dieta o no, excepto que sufras de gastritis o acidez en cuyo caso no conviene utilizarlo por el contenido de ciclamato de sodio que algunos poseen. Los que poseen aspartamo no sirven para agregarlos a las preparaciones antes de cocinarlas ya que pierden el poder de endulzar. Si vas a consumir edulcorantes puedes optar por cualquiera de sus presentaciones, ya sea en polvo, líquido o sólido, ya que cualquiera da buenos resultados.
Las propiedades de los edulcorantes no calóricos
De acuerdo al tipo de endulzante, varían sus propiedades, pero todas ellas son beneficiosas para la salud, más aún cuando se está bajo tratamiento para perder peso:
- "Sucralosa" es un derivado del azúcar pero no contiene calorías, es 600 veces mas dulce que el azúcar y muy estable a temperaturas elevadas.
- "Sacarina" se usa generalmente como edulcorante de mesa en bebidas, jugos, café, helados, gelatinas y chocolates dietéticos. Es 300 veces superior al poder endulzante del azúcar y muy estable en cualquier medio. No pierde su poder endulzante bajo efectos del calor pero deja sabor residual.
- "Acesulfame-K" tolera temperaturas altas, ideal para usarlo en la cocción de los alimentos, con un poder endulzante 200 veces superior al azúcar.
- "Aspartamo" es sensible a las altas temperaturas, no conviene usarlo en la preparación de los alimentos que van a ponerse al calor, 200 veces mas dulce que el azúcar, es el endulzante más utilizado en la actualidad en la industria alimenticia.
- "Estevia", estable a altas temperaturas, de 100 a 150 veces más dulce que el azúcar, deriva de una hierba por lo tanto es un endulzante absolutamente natural y es conocido también como "yerba dulce".
- "Ciclamato", no deja sabor metálico en la boca, es 30 veces más dulce que el azúcar y su poder endulzante es estable a cualquier temperatura.
De todos los edulcorantes artificiales el mas natural es el aspartame o aspartamo, que puede utilizarse en toda dieta para bajar de peso ya que aporta solamente 4 calorías por gramo. Si te decides por este endulzante o edulcorante recuerda que su poder de endulzar es 200 veces mayor que el azúcar, úsalo en cantidad mínima. Y si por las dudas estuvieras embarazada puedes consumirlo sin miedo porque no atraviesa la placenta.
En cuanto al sabor metálico de algunos edulcorantes, es verdad que algunos dejan ese desagradable sabor residual luego de consumirlo, pero hay muchos otros que no, la cuestión es ir probando hasta dar con el que a uno más le gusta y el que uno mas tolere. Al principio te parecerá que nada sabe igual al azúcar, pero luego de algunos días de usarlo varias veces, verás que ni te das cuenta y que solo es cuestión de acostumbrarse a su sabor, hasta hay personas que han eliminado completamente el azúcar de sus dietas reemplazándolo por estos edulcorantes artificiales y no le encuentran ninguna diferencia.
La miel
Si te es imposible abandonar el azúcar puedes utilizar la miel para endulzar, que por su alto en fructosa es más dulce que el azúcar común y necesitarás menos cantidad para endulzar.
Categoría: Comida sana para perder peso
Índice: Información para perder peso y adelgazar
La sal
Un ser humano necesita solo 6 gramos de sal diarios. Si tenemos en cuenta que esa cantidad se encuentra naturalmente en los alimentos, quiere decir que todo el resto es exceso. Agregamos sal a los alimentos para cocinarlos o consumirlos porque les realza el sabor, pero realmente no es necesario ya que naturalmente consumimos la cantidad que nuestro cuerpo necesita. Para evitar el exceso de sal, la cocina sana recurre a las hierbas y las especias, que agregan sabor y aroma sin necesidad de incrementar el uso de la sal en nuestra dieta y además brindan la posibilidad de múltiples combinaciones y no aportan calorías.
Para evitar el exceso de sal es un buen método cocinar los alimentos utilizando primero las hierbas y especias y recién al final de la preparación probarlas y agregarle sal si le hiciera falta.
Si debemos agregar sal durante la cocción (por ejemplo al hervir verduras, arroz o fideos), es mejor si la sal se pone casi al final de la ebullición, de esta forma se evita que al consumirse el agua el resultado sea una preparación muy salada.
Los productos que mayor cantidad de sal contienen son los embutidos, los quesos (cuanto más duros mal sal contienen), y los enlatados que llevan sal en sus conservantes. Inclusive hay productos que en sus envases no dicen que contengan sal pero hablan de glutamato monosódico, bicarbonato de sodio, citrato de sodio o sal de cebolla, sustancias que poseen sodio y conviene evitar.
Las grasas
Las grasas están presentes en muchos alimentos, aportan muchas calorías, pocos nutrientes y no son buenas para la salud. Se clasifican en dos tipos:
- Saturadas: grasas perjudiciales para la salud, de origen animal, elevan el colesterol en sangre y favorecen la formación de placas de ateroma, que son como "células espumosas" que se adhieren a las paredes de los vasos sanguíneos y forman vetas de grasa que con el tiempo pueden derivar en arterioesclerosis.
- No saturadas: grasas de origen vegetal, pueden incluirse en la alimentación en proporciones adecuadas sin que produzcan efectos no deseados. Si consumimos grasas no saturadas en reemplazo de las grasas saturadas, ayudamos a disminuir el colesterol en sangre, manteniéndolo en niveles bajos. Las grasas no saturadas están presnetes en los aceites de maíz, uva, girasol, soja y oliva.
El aceite
El aceite debe ser utilizado en la cocina de forma moderada, tratando de evitar las frituras. El aceite caliente a punto de fritura modifica su composición química y se asemeja a las grasas saturadas, con sus mismos efectos. Es preferible, si se quiere comer una fritura, hacerla con aceite en aerosol, de esta manera se utilizará mucho menor cantidad.
Los lácteos
Los lácteos son alimentos que contienen grasa animal, conviene consumirlos siempre en su versión "descremada". Encontrarás en las góndolas de los supermercados la leche descremada o desnatada, los quesos descremados o bajas calorías, el yogurt descremado, etc. Si eres adicto a la mantequilla debes olvidarte de ella para perder peso ya que es una poderosa fuente de grasa saturada, utiliza en su lugar los quesos untables blancos.
El azúcar
El azúcar es el combustible del cuerpo, pero aporta muchas calorías y por lo tanto no conviene consumirla en exceso o mejor aún, eliminarla de la dieta si es que quieres reducir tu peso y reemplazarla por endulzantes artificiales. No obstante eso, el azúcar igual estará presente de forma natural en la mayoría de los alimentos (leche, cereales, legumbres, verduras, frutas) por lo tanto no te faltará la cuota de energía que necesitas.
Edulcorantes artificiales
Los productos para endulzar que son artificiales son sintéticos y de gran poder edulcorante, los puedes usar en menor cantidad que el azúcar y te aportarán muy pocas calorías. Son ideales para reemplazar al azúcar en los tratamientos para perder peso y hasta pueden satisfacer las ganas de comer algo dulce sin modificar los niveles de azúcar en sangre ni liberar insulina.
Los edulcorantes artificiales no tienen contraindicaciones, se pueden consumir libremente hagas dieta o no, excepto que sufras de gastritis o acidez en cuyo caso no conviene utilizarlo por el contenido de ciclamato de sodio que algunos poseen. Los que poseen aspartamo no sirven para agregarlos a las preparaciones antes de cocinarlas ya que pierden el poder de endulzar. Si vas a consumir edulcorantes puedes optar por cualquiera de sus presentaciones, ya sea en polvo, líquido o sólido, ya que cualquiera da buenos resultados.
Las propiedades de los edulcorantes no calóricos
De acuerdo al tipo de endulzante, varían sus propiedades, pero todas ellas son beneficiosas para la salud, más aún cuando se está bajo tratamiento para perder peso:
- "Sucralosa" es un derivado del azúcar pero no contiene calorías, es 600 veces mas dulce que el azúcar y muy estable a temperaturas elevadas.
- "Sacarina" se usa generalmente como edulcorante de mesa en bebidas, jugos, café, helados, gelatinas y chocolates dietéticos. Es 300 veces superior al poder endulzante del azúcar y muy estable en cualquier medio. No pierde su poder endulzante bajo efectos del calor pero deja sabor residual.
- "Acesulfame-K" tolera temperaturas altas, ideal para usarlo en la cocción de los alimentos, con un poder endulzante 200 veces superior al azúcar.
- "Aspartamo" es sensible a las altas temperaturas, no conviene usarlo en la preparación de los alimentos que van a ponerse al calor, 200 veces mas dulce que el azúcar, es el endulzante más utilizado en la actualidad en la industria alimenticia.
- "Estevia", estable a altas temperaturas, de 100 a 150 veces más dulce que el azúcar, deriva de una hierba por lo tanto es un endulzante absolutamente natural y es conocido también como "yerba dulce".
- "Ciclamato", no deja sabor metálico en la boca, es 30 veces más dulce que el azúcar y su poder endulzante es estable a cualquier temperatura.
De todos los edulcorantes artificiales el mas natural es el aspartame o aspartamo, que puede utilizarse en toda dieta para bajar de peso ya que aporta solamente 4 calorías por gramo. Si te decides por este endulzante o edulcorante recuerda que su poder de endulzar es 200 veces mayor que el azúcar, úsalo en cantidad mínima. Y si por las dudas estuvieras embarazada puedes consumirlo sin miedo porque no atraviesa la placenta.
En cuanto al sabor metálico de algunos edulcorantes, es verdad que algunos dejan ese desagradable sabor residual luego de consumirlo, pero hay muchos otros que no, la cuestión es ir probando hasta dar con el que a uno más le gusta y el que uno mas tolere. Al principio te parecerá que nada sabe igual al azúcar, pero luego de algunos días de usarlo varias veces, verás que ni te das cuenta y que solo es cuestión de acostumbrarse a su sabor, hasta hay personas que han eliminado completamente el azúcar de sus dietas reemplazándolo por estos edulcorantes artificiales y no le encuentran ninguna diferencia.
La miel
Si te es imposible abandonar el azúcar puedes utilizar la miel para endulzar, que por su alto en fructosa es más dulce que el azúcar común y necesitarás menos cantidad para endulzar.
Categoría: Comida sana para perder peso
Índice: Información para perder peso y adelgazar
- Shylos
Edulcorantes
10 Sep 2011
El aspartamo, los ciclamatos, la sacarina y la sucralosa (sobre todo el aspartamo), son muy perjudiciales para la salud.
- lolazoxd
Re: La cocina sana y de bajas calorías
30 Sep 2013
Ponerse a dieta para perder peso no debe ser un castigo, si se preparan los alimentos de forma saludable y atractiva no te cansarás de ninguna dieta, podrás comer sano y perder los kilos de más que tanto te preocupan reducir peso, reducir el consumo de sal, azúcar y grasa, que no solo te traerá beneficios en la dieta para perder peso sino también es bueno para el corazón y la tensión arterial.La sal
Un ser humano necesita solo 6 gramos de sal diarios. Si tenemos en
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