La importancia de comer bien

Para conseguir y mantener el peso ideal es fundamental comer bien. Pero, qué es comer bien?. Se entiende por comer bien el hecho de seguir una dieta equilibrada y completa. Una dieta es equilibrada y completa si incluye alimentos de diverso tipo y en las cantidades adecuadas, en función de las características de cada persona (esto es, su edad, sexo, composición corporal y complexión) y de su modo de vida (activa o sedentaria), y si cubre las necesidades energéticas y de nutrientes que el organismo necesita para funcionar de manera adecuada.

Los nutrientes

Los nutrientes son las sustancias útiles para nuestro organismo que están contenidas en los alimentos: hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales. El agua y la fibra no se consideran nutrientes, pero tienen gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Hidratos de carbono, grasas y lípidos

Los hidratos de carbono, grasas y lípidos aportan la energía que nuestro organismo necesita para desempeñar sus funciones vitales y para llevar a cabo la actividad habitual.

Proteínas

Las proteínas intervienen en la formación y mantenimiento de los órganos y tejidos corporales y tienen una gran importancia en la defensa ante agentes externos e infecciones. Pueden ser de origen animal y vegetal. Vitaminas y minerales. Tienen una función reguladora de los procesos orgánicos.

Pirámide alimentaria

Convencionalmente, los grupos de alimentos se representan en una pirámide. Imagina una pirámide dividida en 7 niveles. En la base de esta pirámide, el nivel 1, se sitúan los alimentos que aportan energía (pan, cereales, arroz, pasta, patatas ), de los que deben consumirse diariamente de 4 a 6 raciones. En el nivel 2 se encuentran las verduras, que aportan vitaminas y minerales (2 raciones/día), y las frutas que aportan vitaminas y fibras (3 raciones/día ). En el nivel 3, la leche y sus derivados (yogur, queso, nata), de los que debemos consumir de 2 a 4 raciones diarias, y las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva 3-5 raciones/día )- En el nivel 4 se encuentran las carnes, los pescados, los huevos, las legumbres y los frutos secos, fuente de proteínas, vitamina B y minerales (hierro y zinc), de los cuales debemos consumir entre 2 y 3 raciones semanales. Los niveles 5, 6 y 7 corresponden, respectivamente, a las carnes grasas y los embutidos, los dulces y las bebidas con gas, la margarina, la mantequilla y los productos de bollería, todos ellos deben consumirse solo de forma ocasional. El consumo de agua, que no hemos situado en ninguno de los niveles de nuestra pirámide, es indispensable: debes beber 2 litros de agua al día.

Grupos de alimentos

No todos los nutrientes o sustancias nutritivas están presentes en todos los alimentos ni en la misma cantidad. Por esa razón los alimentos se clasifican en distintos grupos según sus nutrientes predominantes. Como los alimentos de un mismo grupo tienen parecidas propiedades nutritivas, nuestra dieta puede ser tremendamente rica y variada, pues podemos intercambiar todos los alimentos que pertenezcan a un mismo grupo.

Las raciones

Como el concepto de ración puede ser un tanto ambiguo, vamos a concretar la equivalencia aproximada de una ración para cada grupo de alimentos.

- Para el nivel 1 de la pirámide, una ración de pan equivale a unos 50 o 75 gramos; de patatas, 1 patata mediana (180- 200 gramos); de legumbre y arroz de 50 a 80 gramos en crudo; de pan tostado, hasta 50 gramos; de cereales, de 30 a 50 gramos; de galletas, 60 gramos; y de harina unos 75 gramos.
- Para el nivel 2, una ración de verdura o de fruta se sitúa en torno a los 150 gramos.
- Para el nivel 3, una ración de lácteos equivale a 200-250 gramos de leche (1 taza ), 100-125 gramos de queso fresco, 2 quesitos en porciones o 2 yogures; y una ración de aceite de oliva, 30-40 gramos (de 3 a 5 cucharadas).
- Para el nivel 4, una ración de carne (carnes rojas, aves) pesa 100 gramos; una de huevos, equivale a 2 unidades; una de legumbres, a 100 gramos, y una de frutos secos, a 25 gramos.

Calorías, kilocalorías, gasto calórico

Cuando hablamos de alimentación, peso corporal, dietas de adelgazamiento y otras cuestiones relacionadas, estas expresiones siempre se mencionan. Pero, conoces su significado?. La cantidad de energía que aportan los alimentos se mide en kilocalorías (1.000 calorías). En cambio, se expresa en calorías la combustión de los alimentos energéticos. Por cierto, si alguna vez lees la palabra Caloría así escrita, con mayúscula, no se refiere a calorías, sino a kilocalorías. El gasto calórico varia de una persona a otra, en función de su grado de actividad y de su metabolismo basal (energía consumida por una persona en sus funciones básicas corporales, como la respiración, la renovación celular o la producción de hormonas). En una alimentación equilibrada, las proteínas proporcionan el 10-15 % de la energía total; las grasas, el 30-35 %, y los hidratos de carbono, el 50-60 %.

Categoría: Comida sana para perder peso

Índice: Información para perder peso y adelgazar

Tras varios años consumiendo complementos nutricionales y, sabiendo la importancia que han adquirido éstos en nuestra alimentación (algo que se señala incluso en el Real Decreto 1487/09 que regula estos complementos en su exposición de motivos) me parece muy interesante explorar nuevos formatos en la toma de estos complementos ya que aportan vitalidad y regulan nuestro organismo para hacer frente a nuestro día a día.
Saludos.